Quando le arance sono dorate, le facce dei medici diventano pallide.
—Proverbio giapponese
Una mela al giorno toglie il medico di torno.
—Proverbio inglese
C'è un motivo per cui ci viene detto di mangiare più frutta. Studio dopo studio ha dimostrato che le mele tengono lontano il medico, così come le arance, i meloni, le bacche, i kiwi e praticamente ogni altro frutto. In effetti, la frutta - idealmente, da quattro a cinque porzioni al giorno - potrebbe essere la migliore medicina che il denaro possa comprare.
Frutta e salute
La frutta è generalmente considerata il prodotto commestibile di una pianta o di un albero che include il seme e la sua busta. Oltre ad essere dolci e gustosi, i frutti sono ricchi di sostanze che migliorano la salute. Più di qualsiasi altro gruppo alimentare, i frutti offrono un denso pacchetto di nutrienti con poche calorie e praticamente senza grassi. La porzione media di frutta ha solo 60 calorie e la maggior parte della frutta contiene meno dell'1% di grassi. (Gli avocado, con 30 grammi di grassi in un frutto di medie dimensioni, sono un'eccezione notevole.)
Il contenuto d'acqua della maggior parte dei frutti (superiore al 70 percento) li rende succosi e rinfrescanti; lo zucchero naturale nella frutta, il fruttosio, conferisce a questi alimenti ipocalorici un grado di dolcezza che la maggior parte di noi desidera. I frutti, che in genere sono ricchi di carboidrati (anche se questo varia con il tipo di frutta e la sua maturità), sono eccellenti fonti di vitamina C o acido ascorbico. In effetti, gli agrumi sono le fonti più note di vitamina C, ma ci sono molte altre buone fonti, tra cui kiwi, papaie e fragole. Altri micronutrienti importanti che si trovano abbondantemente nella frutta sono il beta-carotene (una sostanza chimica che si converte in vitamina A nel corpo), acido folico, vitamina E, potassio e magnesio. Ognuno di questi nutrienti svolge un ruolo fondamentale nella promozione della salute e nella prevenzione delle malattie.
I frutti contengono anche notevoli quantità di fibre e sostanze fitochimiche, due importanti fattori alimentari non nutritivi. La fibra migliora il processo digestivo, stimola i movimenti intestinali, abbassa il colesterolo e ha un'influenza positiva sui livelli di zucchero nel sangue. I fitochimici (fito deriva dalla parola greca "pianta") hanno dimostrato di influenzare la biochimica del corpo in numerosi modi sottili ma protettivi per la salute. Nella corsa per trovare il modo di ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache e il cancro, sia le fibre che i fitochimici stanno ricevendo grande attenzione da parte della ricerca.
Frutta e Malattia
Considerando tali evidenti benefici per la salute, ci dovrebbe essere una piccola meraviglia che il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di mangiare da due a quattro porzioni di frutta al giorno o che il National Cancer Institute abbia raccomandato un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. L'elenco delle malattie contro le quali i frutti offrono una certa protezione è impressionante.
Cancro
Un'analisi di 156 studi dietetici pubblicati nel Journal of American Dietetic Association nel 1996 ha scoperto che il consumo di frutta offre una protezione significativa contro molti tumori. In effetti, le persone che mangiano più frutta hanno circa la metà del rischio di contrarre il cancro di coloro che mangiano poca frutta. Un'elevata assunzione di frutta è associata a un ridotto rischio di cancro ai polmoni. I mangiatori di frutta possono anche essere meglio protetti contro il cancro allo stomaco rispetto ai mangiatori non di frutta. Contro il cancro al seno, che colpisce una donna su nove, i dati mostrano chiaramente che l'elevato consumo di frutta è protettivo. Uno studio su 2.400 donne greche ha mostrato che le persone con il più alto apporto di frutta (sei porzioni al giorno) avevano un rischio inferiore del 35% di sviluppare il cancro al seno rispetto alle donne che mangiavano meno frutta (meno di due porzioni al giorno).
Gli agrumi, in particolare, hanno costantemente dimostrato di essere protettivi contro i tumori dello stomaco, del seno, dell'esofago, della bocca e della faringe. La vitamina C può aiutare a prevenire il cancro grazie alla sua capacità di eliminare i nitriti, sostanze chimiche comunemente usate come agenti indurenti nelle carni che si combinano con le ammine per formare la nitrosamina, una sostanza potenzialmente cancerogena. Una delle funzioni ben consolidate della vitamina C è la sintesi del collagene. Il collagene è una proteina fibrosa insolubile che è il principale componente del tessuto connettivo e si trova anche nelle ossa. Nel promuovere la sintesi del collagene, la vitamina C può ostacolare la formazione e la crescita dei tumori.
Malattia cardiovascolare
Le persone con alti livelli di carotenoidi nel sangue hanno un rischio ridotto di malattie cardiache. Il rischio di malattie cardiache diminuisce con l'aumentare del consumo di vitamina C, carotenoidi e agrumi. Uno studio ha dimostrato che gli uomini con un basso apporto di vitamina C e beta-carotene avevano una probabilità da due a quattro volte maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari e ictus rispetto a quelli il cui consumo antiossidante da frutta e verdura era adeguato. Gli antociani - pigmenti idrosolubili rosso arancio, cremisi e blu presenti in molti frutti, come fragole, ciliegie, mirtilli rossi, lamponi, mirtilli, uva e ribes nero - inibiscono la sintesi del colesterolo e proteggono quindi dalle malattie cardiovascolari.
Ipertensione
Il potassio e il magnesio trovati nella frutta sono stati entrambi accreditati per avere potenziali effetti di riduzione della pressione sanguigna. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha mostrato che mangiare i cibi giusti facilita l'ipertensione con la stessa efficacia dei farmaci. Questo studio clinico, in cui i soggetti hanno consumato almeno 10 porzioni di frutta e verdura al giorno, ha dimostrato che le persone che consumano una dieta contenente più frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi e meno grassi saturi sono in grado di abbassare significativamente la pressione sanguigna entro due settimane (senza l'uso di farmaci per abbassare la pressione sanguigna).
Diabete
Le persone spesso pensano che, poiché le persone con diabete hanno difficoltà a controllare la glicemia, non dovrebbero mangiare frutta, una fonte di zucchero. Questo è completamente sbagliato. Gli zuccheri naturali contenuti nei succhi di frutta e di frutta aumentano i livelli di zucchero nel sangue rispetto a molti alimenti raffinati e ricchi di carboidrati ricchi di amido. Il consumo di fruttosio da parte di soggetti con diabete di tipo 2 (non insulino-dipendente) determina un controllo metabolico migliorato o invariato della glicemia. La combinazione di fruttosio, uno zucchero che viene metabolizzato lentamente, e la pectina, che rallenta la digestione e l'assorbimento del cibo, rendono la frutta fresca intera un componente ideale della dieta per diabetici.
