Condizionamento generale
Molta enfasi è stata data nella discussione precedente sull'idoneità aerobica, perché questa forma di condizionamento è estremamente importante. Va notato, tuttavia, che anche altri tipi di condizionamento hanno benefici. Un programma di esercizi totali dovrebbe includere esercizi di rafforzamento, per mantenere la massa corporea e livelli adeguati di forza per il funzionamento quotidiano e esercizi di stretching per mantenere la mobilità e la flessibilità articolari. Il principio di specificità sopra descritto indica che nessuno esercizio è suscettibile di produrre l'effetto di condizionamento generale. In generale, un piano di esercizi dovrebbe consistere in aerobica, esercizi che aumentano la forza e la resistenza di vari gruppi muscolari scheletrici ed esercizi di flessibilità per mantenere una buona funzionalità articolare.
sistema respiratorio umano: esercizio fisico
Una delle straordinarie caratteristiche del sistema di controllo respiratorio è che la ventilazione aumenta sufficientemente per mantenere la pressione parziale
Differenze individuali
I principi di allenamento fisico discussi sopra dovrebbero essere visti come linee guida generali. Gli individui si differenziano per adattamenti sia fisiologici che psicologici all'esercizio fisico. Due persone che sono simili per molti aspetti e che iniziano lo stesso programma di esercizi possono avere impressioni completamente diverse. Una persona può ritenere che l'esercizio sia troppo facile, mentre l'altra potrebbe credere che sia troppo difficile. È certamente opportuno che il piano di esercizi sia adeguato per tenere conto delle preferenze. Allo stesso modo alcuni individui passeranno a livelli di allenamento più intensi molto più rapidamente di altri. Come accennato in precedenza, i progressi dell'esercizio devono essere adeguati in base alla valutazione dell'esercente.
Gli individui differiscono anche per il tipo di esercizio che amano o possono tollerare. Fare jogging, ad esempio, non è per tutti. Molte persone che non amano fare jogging o che soffrono di infortuni durante la corsa, possono trovare altre attività fisiche soddisfacenti, come andare in bicicletta, camminare, nuotare o praticare sport. Molti tipi di attività fisica sono appropriati e possono offrire benefici fisiologici e alla salute al partecipante. Non esiste uno dei migliori esercizi. L'importante è essere regolari nella partecipazione all'esercizio e seguire le linee guida generali delineate in questa sezione.
Effetti fisiologici dell'esercizio
Effetti neuromuscolari
Forza e resistenza
L'esercizio fisico appropriato aumenta la forza e la resistenza dei muscoli scheletrici. Aumenti della forza muscolare sono associati ad aumenti della massa muscolare; aumenti della resistenza muscolare sono associati a un migliore flusso sanguigno ai muscoli che lavorano. Questi risultati sono raggiunti dall'allenamento di resistenza. Qualsiasi esercizio che induca il muscolo ad aumentare la sua tensione, anche se il muscolo si accorcia o meno durante la contrazione, fornisce uno stimolo adeguato per l'allenamento della forza. La resistenza può essere applicata a un gruppo muscolare tentando di spostare un oggetto immobile, facendo lavorare un gruppo muscolare contro un altro, sollevando pesi pesanti o utilizzando macchine e dispositivi speciali per l'allenamento della forza. Vi è una vasta gamma di attrezzature per l'allenamento della forza che, se usate correttamente, possono aumentare la forza muscolare e la resistenza. È possibile che alcune delle attrezzature siano più efficienti nello sviluppo delle massime prestazioni, il che è importante per gli atleti competitivi. Ma per l'individuo medio, che si sta allenando per mantenere un livello accettabile di idoneità muscolare, ogni dispositivo o programma è probabilmente uguale a un altro.
L'allenamento di forza e resistenza viene eseguito eseguendo diverse "ripetizioni" (ripetizioni) di un determinato esercizio, per poi passare a un altro esercizio per un diverso gruppo muscolare. Gli esperti generalmente raccomandano agli atleti di selezionare una resistenza che è circa il 65 percento del massimo che possono sollevare per quel particolare esercizio. Questo carico dovrebbe consentire il completamento di 12 ripetizioni dell'esercizio in 24-30 secondi. Ogni gruppo da 8 a 12 ripetizioni è chiamato set e si consigliano due o tre set di un determinato esercizio per ogni sessione di allenamento. L'individuo medio dovrebbe eseguire un allenamento di forza e resistenza da due a tre giorni alla settimana. L'allenamento con i pesi super circuitali si riferisce a un programma in cui la corsa o altri esercizi aerobici vengono eseguiti tra le serie; questo allenamento produce benefici aerobici e di forza.
Flessibilità
Muscoli e tendini possono essere allungati per migliorare la flessibilità (la gamma di movimento a un'articolazione). L'addestramento alla flessibilità segue alcuni semplici principi. Per migliorare la gamma di movimento, i muscoli e altri tessuti connettivi attorno a un'articolazione devono essere allungati. La tecnica di allungamento preferita è un lento aumento della gamma di movimento. L'esercitatore dovrebbe sentire l'allungamento muscolare, ma non fino al punto di dolore. L'allungamento dovrebbe essere eseguito gradualmente e il corpo dovrebbe essere tenuto per 10-20 secondi in posizione allungata e poi gradualmente tornare a una posizione rilassata. Allungando ciascun gruppo muscolare in questo modo come parte del programma di rafforzamento e condizionamento, il partecipante manterrà una buona flessibilità. I movimenti di stiramento o di stiramento esplosivo devono essere evitati, in quanto possono provocare lacrime muscolari o tendinee.
Effetti cardiorespiratori
Effetti cardiaci
Un regolare allenamento aerobico ha un effetto diretto sul muscolo cardiaco. La massa muscolare del ventricolo sinistro, che è la camera di pompaggio che fa circolare il sangue in tutto il corpo, aumenta con l'allenamento. Questo cambiamento significa che il cuore può pompare più sangue ad ogni battito. In breve, il cuore diventa una pompa più grande, più forte e più efficiente in grado di fare più lavoro con meno sforzo.
Effetti circolatori
L'esercizio fisico regolare produce anche cambiamenti nella circolazione. Come precedentemente discusso, l'allenamento di resistenza muscolare serve ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli che lavorano. Questo aumento del flusso sanguigno significa che più ossigeno e carburante possono essere erogati alle cellule muscolari. Il numero di globuli rossi, che trasportano ossigeno nel sangue, aumenta anche con l'allenamento, così come il volume del sangue. Nel loro insieme, questi cambiamenti indicano una maggiore capacità di trasportare ossigeno ai muscoli che lavorano.
